Gym et grossesse : conseils, bons plans etc.

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J’ai testé plein d’activités sportives et de relaxation pendant ma grossesse, et ce, un peu en fonction de mon état : pilates, natation, marche, yoga prénatal et encore tout récemment du chant prénatal. Au final, la prise de poids est raisonnable et surtout, mon corps a gardé une bonne souplesse, sans douleurs majeures. Étant loin d’être un coach, j’ai préféré interrogé une experte, elle-même trentenaire et enceinte.

Première partie d’article : Laurence Berger-da Silva, éducatrice sportive multisport et coach sportif à domicile chez Ownsport, a répond à mes questions et nous donne tous les conseils  nécessaires afin de garder la – belle – forme pendant ces 9 mois !

En fin d’article :  je vous donne toutes les adresses où je me suis rendue pour bouger pendant ma grossesse icon smile Gym et grossesse : conseils, bons plans etc.

Quels sont les différents sports que vous conseillez et ceux que vous déconseillez tout au long d‘une grossesse ?

Je conseillerais une activité physique modérée et savoir écouter son corps en cas de fatigue et suivre les indications de professionnels!

Impératif, la cliente devra suivre l’avis médical de son médecin, il ne faut pas de contre-indications pour pratiquer une activité sportive (établir un certificat médical. Certaines personnes peuvent présenter une grossesse à risque !

Quelques sports vivement conseillés :

- La gymnastique douce, elle permet un meilleur maintien et entretien général. Bien sûr, éviter les efforts prolongés, éviter de soulever des charges lourdes pas de musculation ni d’aérobic beaucoup trop violents pour les muscles et les ligaments.

-le pilates, on peut le pratiquer dès les premières semaines de grossesse. Les bienfaits sont nombreux : une prise de conscience de son corps de sa respiration, le contrôle de ses émotions et gagner une sérénité et avoir une posture harmonieuse. Facilite la grossesse et l’accouchement

-Le stretching ou le yoga, très bon pour la respiration et l’oxygénation des muscles, évite les crampes et permet de garder sa souplesse ligamentaire et de lutter contre le stress.

- La natation, l’aqua-gym est le sport idéal pour une femme enceinte car l’eau porte et rend plus légère. Pour cette raison, la préparation à l’accouchement en piscine comme la balnéothérapie se développe de plus en plus.

- La randonnée est vivement conseillée car marcher au moins 30mn par jour favorise l’apport d’oxygène pour le bébé et permet de rejeter son gaz carbonique.

De plus, la marche est excellente pour une meilleure circulation sanguine, elle évite les jambes lourdes, la constipation et l’état de stress ! C’est un bon moyen pour se tonifier et s’aérer. Les muscles travail avec peu d’effort. En montagne, ne pas dépasser 1000 à 2000m d’altitude, car au-delà l’oxygène se raréfie. Or le bébé est grand consommateur d’oxygène !

Enfin, on peut faire un peu de bicyclette au début de la grossesse car elle est bonne pour le cœur qu’elle tonifie. Mais il faudra cesser lorsque  l’on sera moins agile pour éviter les chutes !

Surtout, je conseille vivement les cours de préparation à la grossesse par une sage femme en groupe ou individuel.

Les sports à éviter :

Pendant la grossesse, NON à tous les sports à risques de chutes et de secousses, de coups et de chocs. Tous ces sports malmènent l’utérus et provoque un essoufflement. Attention à l’endurance ou à une augmentation de la température trop importante .

Pour toutes ces raisons, évitez les jeux d’équipe, le patinage, l’équitation, le ski descente ou fond, le ski nautique, l’escalade, le roller, les sports aériens, les sports de combat, l’athlétisme, la course …

Attention :

Les efforts physiques intenses favorisent la contraction de l’utérus. Avant 3 mois, l’embryon est encore mal arrimé attention aux fausses couches! Dans cette optique ce n’est pas le moment de déménager ou de voyager attention au surmenage ! Ne pas faire de compétition car elle peut entrainer des mouvements imprudents et contraindre à une dépense énergétique trop importante !

Vous êtes coach sportif pour Ownsport à Paris : comment accompagnez-vous les femmes enceintes pendant leur grossesse (évaluation des objectifs et problèmes santé, type d‘activités possibles, durée, bénéfices)?

1er contact : un entretien téléphonique afin de me présenter et de connaître la cliente. Je  lui explique brièvement mon travail de coach et je conviens d’un rdv pour la séance découverte.

Bilan forme et demande un certificat médical : taille, poids, âge, mensurations tests d’efforts modérés suivant le stade de la grossesse. Je lui pose quelques questions sur ses objectifs généraux et ses problèmes de santé (surveillance du poids, problème de dos, souplesse, entretien général, travail de la respiration, problème de rétention d’eau, …)

Un programme adapté et évolutif suivant le stade de la grossesse : en fonction de ses objectifs et de son état de santé, j’établis un programme spécifique issu de la gymnastique douce et du pilates. Surtout une préparation respiratoire sera importante pour l’accouchement. Je leur conseille aussi de faire une activité en complément de la natation, de la marche ou du yoga.

Fréquence des séances 1 à 2 fois par semaine dès les premiers mois de grossesse. Séances de 45mn et 15mn de relaxation.

Bénéfices : La gymnastique permet de corriger la posture au fil des mois, soulage ainsi certains maux  et renforce le centre du corps. Elle aide à Lutter contre les problèmes cardio-vasculaires, le diabète, le cholestérol, la rétention d’eau et le surpoids.

Quelles zones du corps travaillez-vous en particulier ? À quelle fréquence ?

Surtout le dos, le bassin, le périnée

Conseil pour un meilleur confort : Il vaut mieux pratiquer une activité le matin car la femme enceinte est en meilleure forme ; plus la journée n’avance plus le corps s’alourdit en raison des repas, de la rétention d’eau et des poussées hormonales dues à la croissance du bébé.

Une séance type de coaching à domicile

Échauffement dynamique en musique : marche sur la pointe des pieds, sur les talons, en avant en arrière, quelques flexions, rotations des bras, des épaules, de la tête. Activation de la circulation sanguine donc réchauffement du corps.

Quelques étirements du tronc et des jambes, travail de la souplesse et de l’équilibre  avec l’aide d’un bâton sur ½ pointe, un pied. On doit se concentrer sur la respiration il faut toujours expirer pendant l’effort. Flexion des genoux, rotation des hanches. Les étirements facilitent la souplesse des ligaments

Travail au sol : mobilisation du bassin, assise ou  en position quadrupédique basculer le bassin vers l’avant et l’arrière, cela renforce la sangle abdominale, aide à réduire les problèmes de dos.

Prendre conscience de son périnée avec un ballon par exemple écraser le ballon entre les jambes, les genoux, les chevilles. Un bon travail du périnée facilitera l’accouchement.

Les cuisses et les fessiers : allongé sur le côté faire des ciseaux latéraux. Monter les jambes tendues sur les côtés. Pour un meilleur maintien et de belles formes.

Pour le dos : Debout jambes écartées largeur bassin : enroulement de la colonne vertébrale vers le sol ; cet exercice renforce les muscles du dos et permet une plus grande souplesse thoracique.

Les bras et les épaules : En position quadrupédique imiter les pompes, dos plat, périnée activé, fléchir les coudes et descendre la poitrine vers le sol. Puis pousser sur les bras pour venir s’asseoir sur les talons et tirer la colonne en étendant les bras vers l’avant .Cet exercice renforce la partie basse des abdos, les pectoraux et l’arrière des cuisses.

Stretching et relaxation en fin de séance : faire le chat, à genoux s’étirer, stretch dorsal latéral, étirer les cuisses, les fessiers ; se relâcher complètement à plat dos, faire l’étoile de mer et faire 10 grandes inspirations et expirations.

Quelles sont les grandes attentes exprimées par les futures mamans?

  • Contrôler leur poids, un meilleur contrôle de leur silhouette pour éviter toute prise de poids supérieure à 13-14 kilos.
  • Éviter les problèmes de dos
  • Fortification de l’abdomen,
  • Augmentation de la résistance et de la capacité de récupération,
  • Détente et énergie (se sentir bien dans son corps et dans sa tête)
  • Prévention des varices et des crampes grâce à une meilleure circulation sanguine
  • Prévention des douleurs grâce à une meilleure posture
  • Renforcement des muscles du plancher pelvien pour un accouchement plus facile
  • Exercices respiratoires et de concentration pour évacuer le stress et les tensions
  • Elles attendent une meilleure maîtrise de leurs corps et de leurs émotions

Vous proposez aussi des séances à domicile. Bien pratique quand on ne veut ou on ne peut plus se déplacer ! Quels sont les autres bienfaits de ce service pour la femme enceinte ?

Toutes les femmes recherchent un cours adapté à leurs demandes et leurs besoins surtout en cette période d’interrogations et de changements elles souhaitent qu’on les écoute.

Un cours individualisé à domicile permet de se décontracter chez soi, de se confier partager ses inquiétudes en rapport avec la grossesse.

Ne pas stresser à cause du temps et des transports ! Gain de temps et d’argent !

Ne pas se sentir seule face à la grossesse ou avec les kilos superflus.

Quels exercices simples pouvez-vous nous donner à faire chez soi le week-end ? Varient-ils en fonction du stade de la grossesse ?

Commencer dès le premier trimestre la gymnastique douce serait la meilleure des préventions contre les lombalgies, courbatures, mauvaises positions mais ce n’est pas toujours évident car la plupart des femmes connaissent des nausées .Le premier trimestre est le plus  important car le bébé se construit !

Puis le 2ème trimestre est une période idéale pour attaquer une activité car les hormones sont un peu plus stable, la femme est plus euphorique et pas encore épuisée par le poids du bb .

Enfin au 3ème trimestre, le ventre est plus volumineux il empêche la pratique de certaines postures .Plus que jamais il est impératif de réaliser les exercices dans une pièce aérée et au calme. Pour une meilleure oxygénation ! Il faut bien s’échauffer et se reposer entre les exercices. Faire les exercices moins longtemps, écoutez son corps car on fatigue vite !

Quelques exercices à faire chez soi :

Redresser la colonne vertébrale et renforcer le périnée : Assise, les pieds surélevés et parallèles, la colonne bien droite, inspirez et laissez votre ventre se gonfler. Expirez longuement en resserrant le périnée (comme si vous reteniez une envie d’uriner ou d’aller à la selle)durant 3 secondes et relâcher pendant 5 secondes. Répéter cet exercice 1 fois par jour de 1 à 5 mn

Tonifier les cuisses et les fessiers et le périnée : Allongée, les pieds légèrement écartés et parallèles, les épaules basses et la nuque étirée, placez un ballon souple ou un coussin entre vos genoux. Remontez le bassin et les lombaires en contractant les fessiers sur une respiration puis redescendez lentement. Recommencez en contractant cette fois le périnée et en serrant le ballon.

Soulager le périnée : Allongée, un coussin sous la tête, relevez un peu le bassin et placez une serviette roulée sous les fesses de façon à ce que le périnée soit tourné vers le haut .Fermez les yeux et savourez ce moment de détente

Vous pouvez aussi vous servir d’un gros ballon genre swissball pour effectuer des exercices de relaxation assise en faisant des cercles ou allongée les jambes relevées sur le ballon.

Quand reprendre le sport après l’accouchement ?

Il faut attendre environ 2,5 mois. Cette période où on ne doit faire aucun effort est nécessaire après un accouchement par voie basse ou par césarienne. Il faut reprendre intelligemment le sport, le pilates permet à l’organisme de se remettre en douceur.

Impératif : faire les examens  et la rééducation périnéale 6 à 8 semaines après l’accouchement avant de reprendre une activité physique. Afin d’éviter des complications et les fuites urinaires.

Petit mot du coach : tout s’est bien déroulé pendant ma grossesse j’ai continué mon activité sportive jusqu’au congé postnatal !ça m’a fait le plus grand bien et je n’ai pas pris beaucoup de kilos.

L’accouchement a été une grande épreuve sportive il vaut mieux être bien préparé  surtout pour un premier  bébé ! Mais le résultat est un grand bonheur !

Merci Laurence pour tous ces conseils !

Les adresses testées par Chris

Yoga prenatal

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Un très joli studio, Be Yoga, a ouvert à la rentrée 2010, et les cours sont notamment animés par une professeur canadienne, en anglais, Dorion Davis.  J’ai commencé les séances au 5ème mois jusqu’au 8ème (car le cours s’est arrêté, faute de participantes! ) et me suis vraiment rendue compte à quel point j’avais besoin de regagner de la souplesse.  Les exercices sont variés, font parfois bien transpirer et d’autres m’ont plongé dans un état de détente proche du sommeil. Pratique, les cours sont à la carte (25euros de l’heure). Maintenant passez un coup de fil pour vous assurer que le cours va être maintenu au moins 2/3 mois!

Be- Yoga, 17 Rue Campagne Première, 75014 Paris
Métro Raspail
01 40 47 67 63

Pilates

J’ai testé le pilates juste avant le yoga, avec une amie prof au centre. J’ai vraiment eu la sensation de faire de l’exercice, de manière douce et ciblée.  Mais cette activité m’a parue un peu compliquée, tant en règlement de machines et en surveillance permanente du prof des postures, et pas hyper fun non plus (pas de musique, machines collées les unes à côté des autres, déco sommaire). On est vraiment là pour bosser…

A-Lyne, 29, rue Notre Dame de Nazareth , 75003 Paris
Metros : Temple, Republique, Arts&Metiers
09.54.11.91.38

Chant pré-natal

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Une heure de bien-être, où on chante évidemment mais on bouge aussi son corps sur une choré simple. On n’est pas là pour passer un casting pour la Nouvelle Star, qu’on soit bien clair.  Après un échauffement du corps, on fait des vocalises, on y ajoute des mouvements qui détendent le corps, on chante en groupe une chanson autour d’une guitare puis on danse pour partir avec une sacrée patate ! Ce cours de chant pré-natal ne coûte que 12€ la 1ère séance, sur inscription par téléphone quand même !

Café Poussette, 6 Rue Pierre Semard, 75009 Paris
Métro Poissonnière
01 78 10 49 00

Aqua-gym/natation

Le cours d’aquagym tombant en même temps que le cours de yoga, j’ai donc enfilé mon maillot les samedis matin pour rejoindre la piscine municipale. L’avantage est que ce n’est pas cher et en effet, c’est une activité très facile à pratiquer, presque jusque la fin de grossesse. Prévoir bonnet de bain et chaussures pour accéder jusqu’au bassin, sans glisser. J’avais peur des mycoses mais ai été drôlement surprise en bien de la propreté.

Mon amie a testé les cours de la PAMA, proposés dans 4 piscines plutôt centrales de Paris.

Et vous, avez-vous pratiqué du sport pendant votre grossesse ? Quelles activités / adresses pourriez-vous nous recommander ?

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7 commentaires

  1. Toute une histoire pour moi la gym pendant la grossesse… je vis aux Pays-Bas, sans voiture, alors je comptais bien ne lâcher mon vélo que le plus tard possible :) Coté sécurité bien sûr ici rien à voir, voies vélos absolument partout, séparées des voitures, feux de circulation propres… Ce que je n’avais pas prévu, c’était le diabète de grossesse, avec obligation de faire du sport si je ne voulais pas de piqures d’insulines. Donc 3 ou 4 fois par semaines piscine le matin (cours gym aquatique femme enceinte + pratique seule dans le même bassin), et les autres jours 30 min de vélo « avec les petites gouttes de sueur sur le front sinon ca ne sert à rien » comme l’a dit mon diabétologue !

    Et oui, on peut faire du vélo et de la piscine jusqu’à 2 jours avant son accouchement…

    Ma puce n’a eu aucun problème lié au diabète, moi j’ai fini ma grossesse avec plusieurs kilos de moins (avant l’accouchement je précise !) qu’avant d’être enceinte, finalement c’était une bonne opération ;)

    J’ai aussi essayé le yoga prénatal, mais je ne sais pas, je suis incapable de suivre dans la durée des cours de yoga, enceinte ou pas…

  2. @Cec jeune mariée: je te comprends parfaitement pour le yoga. Les bienfaits ne sont réels que sur la durée. Or je n’ai pu les suivre que 6 séances, à raison d’une séance par semaine, et ne pense pas que cela ait été vraiment efficace. C’est avant tout une philosophie dont il faut être adepte avant tout.

  3. Bonjour,
    J’ai une petite question : je suis dans le 9e mois de ma première grossesse et j’ai dû arrêter le sport il y a 1.5 mois car mon col s’était ramolli (je continuais à aller travailler en vélo et à aller à la salle de gym 2 fois par semaine pour y faire du vélo classique et du vélo elliptique – mais pas comme une tarée, hein!).
    A présent que le bébé ne craint rien à arriver, puis je retourner faire un peu de sport ? Ca fait 2 semaines que j’ai repris mes balades d’environ 1h 3 ou 4 fois par semaine (je suis une coureuse de demi fond normalement)… et j’ai bien envie de reprendre un peu plus… :)
    Merci d’avance du conseil en tout cas!

  4. @Severine: bienvenue ici ! Autant je livre avec plaisir des conseils issus de mon expérience personnelle ou venant de professionnels, autant je suis bien incapable de pouvoir conseiller personnellement une femme enceinte sur une reprise de sport. Le plus sage est d’obtenir un avis médical. Peut-être qu’un simple appel à ton medecin traitant pourrait t’aider? Bon courage dans ce dernier mois !

  5. Bonjour,

    Votre site 30ansenbeaute.com m’intéresse beaucoup ! Surtout cet article sur le sport pendant la grossesse.

    Seriez-vous d’accord que je contribue à votre contenu ?
    Si vous êtes ouvert à cela, je pense écrire un article sur les bienfaits du massage aux huiles essentielles.

    Espérant un retour positif de votre part.

    Cordialement,
    Navalona RAZA

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